Pogledajte 10 vježbi koje možete napraviti za vrhunsku kondiciju i toniranje tijela. Kombinirajte ih i uvedite u rutinu za jednostavan, ali moćan trening koji će vas održavati u formi.
Nakon 30 dana - iako ih možete raditi i samo dva puta tjedno - trebali biste vidjeti poboljšanja u svojoj mišićnoj snazi, izdržljivosti i ravnoteži. Uz to, primijetit ćete razliku u tome kako vam odjeća pristaje!
Ovim fitnes režimom uključuje vježbe koje svatko može izvesti unutar svojeg doma i ne zahtjevaju odlazak u teretanu ili posebne sprave za vježbanje.
1. Iskoraci
Vježbanje ravnoteže važan je dio dobro zaokružene rutine vježbanja. Iskoraci čine upravo to, promičući funkcionalno kretanje, istovremeno povećavajući snagu u nogama i gluteusima.
- Započnite tako da stojite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
- Napravite korak naprijed desnom nogom i savijte desno koljeno dok to činite, zaustavljajući se kad vam je bedro paralelno s tlom.
- Odgurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje
- Dovršite 10 ponavljanja u 3 serije.
2. Sklekovi
Sklekovi su jedna od najosnovnijih, a izrazito učinkovitih vježbi uz pomoć vlastite težine koja aktivira velik broj mišića.
- Počnite u položaju daske (plank). Trbušni mišići trebali bi biti stisnuti, ramena povučena prema dolje i unatrag, a vrat neutralan.
- Savijte laktove i počnite spuštati tijelo na pod. Zatim ispružite laktove i vratite se na početak. Tijekom pokreta usredotočite se na držanje laktova uz tijelo.
- Dovršite 3 serije sa što više ponavljanja.
- Ako ne možete izvesti standardni sklek, spustite se na izmijenjeni stav na koljenima - i dalje ćete ubirati mnoge blagodati ove vježbe dok ćete postepeno graditi snagu.
3. Čučnjevi
Čučnjevi povećavaju snagu donjeg dijela tijela i trupa, kao i fleksibilnost donjeg dijela leđa i bokova. Budući da angažiraju neke od najvećih mišića u tijelu, čučnjevi troše veliku količinu kalorija.
- Započnite stojeći uspravno, postavite noge malo šire od širine ramena, a rukama uz bok.
- Učvrstite trup, držeći prsa i bradu uspravno, gurajte bokove unazad i savijte koljena kao da ćete sjesti na stolicu.
- Osiguravajući da se koljena ne pomiču bočno prema unutra ili prema van, spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom, držeći ruke ispred sebe u ugodnom položaju. Zastanite jednu sekundu, a zatim ispružite noge i vratite se u početni položaj.
- Dovršite 3 serije od 20 ponavljanja.
4. Podizanje bučica iznad glave
Složene vježbe koje koriste više zglobova i mišića savršene su jer rade odjednom na nekoliko dijelova vašeg tijela. Stojeći potisak iznad glave nije samo jedna od najboljih vježbi koje možete napraviti za ramena, već i za gornji dio leđa i trup.
Oprema: bučice ili improvizirani teret (npr. bočice vode)
- Odaberite lagani set bučica - i započnite stojeći s nogama u širini ramena. Podignite utege iznad glave tako da su vam nadlaktice paralelne s tlom.
- Utegnite mišiće trupa, počnite gurati prema gore dok vam ruke ne budu u potpunosti ispružene iznad glave. Glava i vrat neka budu opušteni.
- Nakon kratke stanke savijte laktove i spustite uteg natrag dok vaše nadlaktice opet ne budu paralelne s tlom.
- Dovršite 3 serije od 12 ponavljanja.
5. Veslanje bučicama
Ovo je također složena vježba koja jača više mišića u gornjem dijelu tijela. Odaberite bučicu umjerene težine i osjetite rad vaših mišića.
Oprema: bučice (ili improvizirani utezi)
- Započnite s bučicom u svakoj ruci. Za početnike ne preporučujemo više od 10 kilograma.
- Sagnite se naprijed u struku tako da vam leđa budu pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. Ne svijajte leđa. Neka vam ruke vise ravno. Osigurajte da vam je vrat u ravnini s leđima i da mišići trupa sudjeluju u vježbi.
- Počevši od desne ruke, savijte lakat i povucite uteg ravno prema prsima, pazeći da aktivirate latissimus dorsi (najširi leđni mišići) i zaustavivši se tik ispred prsa.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s lijevom rukom. Ovo je jedno ponavljanje Ponovite 10 puta u 3 serije.
6. Jednonožno dizanje
Ovo je još jedna vježba koja razvija vašu ravnotežu. Dizanje na jednoj nozi zahtijeva stabilnost i snagu nogu. Upotrijebite laganu do umjereno tešku bučicu da biste izveli ovu vježbu.
Oprema: bučica
- Počnite stajati s bučicom u desnoj ruci i lagano savijenim koljenima.
- Oslanjajući se na bokove, izbacite lijevu nogu ravno unatrag iza sebe, spuštajući bučicu prema tlu.
- Kada lijevom nogom dosegnete ugodnu visinu, kontrolirano se polako vratite u početni položaj, stiskajući desni gluteus (mišić stražnjice). Pripazite da vam zdjelica ostane pravokutna prema tlu tijekom pokreta.
- Ponovite 10 do 12 ponavljanja prije nego što premjestite uteg u lijevu ruku i ponovite iste korake na lijevoj nozi.
7. Burpees
Iako nije svima najdraža, burpees vježba je super učinkovita za cijelo tijelo i pruža sjajan trening kardiovaskularne izdržljivosti i mišićnu snagu.
- Započnite stojeći uspravno s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bok.
- S rukama ispruženim ispred sebe, počnite čučati. Kad ruke dođu do tla, izbacite noge ravno natrag u položaj za sklekove.
- Skočite nogama do dlanova tako što ćete ih zamahnuti u struku. Noge podignite što bliže rukama.
- Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave i skočite.
- Ovo je jedno ponavljanje, dovršite 3 serije od 10 ponavljanja kao početnik.
8. Bočni plank
Zdravo tijelo zahtijeva snažnu jezgru trupa, zato nemojte zanemariti poteze specifične za trup poput bočnog planka.
Usredotočite se na vezu um-mišići i kontrolirane pokrete kako biste bili sigurni da ovaj potez dovršavate učinkovito.
- Lezite na desnu stranu s lijevom nogom naslonjenom na vrh stopala desne noge. Podignite gornji dio tijela tako da desnu podlakticu stavite na tlo, laktom izravno ispod ramena.
- Učvrstite mišiće trupa tako da fiksirate kralježnicu i podignite kukove i koljena od tla, tvoreći ravnu liniju s tijelom.
- Polako se vratite se na početak. Ponovite 3 serije od 10-15 ponavljanja s jedne strane, a zatim se prebacite na drugu stranu.
9. Plank
Plank vježba je učinkovit način za ciljanje trbušnih mišića i mišića cijelog tijela. Planking stabilizira vaše mišiće trupa bez naprezanja leđa.
- Počnite u položaju sklekova s rukama i nožnim prstima čvrsto naslonjenim na zemlju, leđima uspravnim i čvrsto stegnutom jezgrom.
- Neka vam brada bude lagano uvučena, a pogled ispred ruku.
- Duboko udahnite, zadržavajući napetost u cijelom tijelu, tako da su trbušnjaci, ramena, triceps, gluteusi i kvadricepsi (bedreni mišići) angažirani u vježbi.
- Za početak dovršite 2-3 ponavljanja po 30 sekundi zadržavanja.
10. Glute bridge (most)
Most za gluteus učinkovito djeluje na čitave mišiće stražnjice, što će osim dobre tjelesne kondicije značajno poboljšati vašu figuru.
- Započnite tako što ćete ležati na podu savijenih koljena, stopala ravnih na tlu i ruku ravno uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje.
- Gurajući se petama, podignite kukove od tla stišćući jezgru, gluteuse i tetive. Gornji dio leđa i ramena trebali bi i dalje biti u dodiru sa zemljom, a jezgra do koljena trebala bi činiti ravnu liniju.
- Zastanite 1-2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.
- Dovršite 10–12 ponavljanja u 3 serije.
Napredak
Ove temeljne vježbe razvijat će vašu kondiciju i oblikovati vaše tijelo, no uvijek postoji prostor za daljnji napredak.
Ako primijetite da ove vježbe izvodite s lakoćom i jedva se preznojavate, postupno povećavajte opterećenja čineći svaki potez izazovnijim. Dodajte još 5 ponavljanja i dodajte veću težinu vašim vježbama.
